Nutrientes y salud

 


Por Madelaine Vázquez Gálvez

e-mail: germinal@cubasolar.cu

Comer con variedad:
la señal de los científicos
y los ancestros.

 

Desde sus inicios, la ciencia de la nutrición ha insistido en la necesidad de mantener
una dieta balanceada como criterio esencial para la definición de las recomendaciones nutricionales. Mucha razón le asiste, pues amén de los cálculos numéricos y porcentuales, cuando se come en equilibrio y se evitan las dietas con preferencias
de grasas y productos refinados, importantes sustancias comienzan a desempeñar
un rol vital para el óptimo desempeño de las funciones del organismo humano.

Algunas de estas sustancias, consideradas otrora como suplementarias, comienzan
a ser indispensables en la dieta moderna, como es el caso de los fitonutrientes, con notable acción antioxidante. Los beneficios de los antioxidantes se explican por la necesaria actividad de neutralizar la acción de los radicales libres, que son moléculas altamente cargadas que tienen en su estructura uno o más electrones no pareados,
lo que las torna altamente reactivas.

En el proceso de buscar estabilidad crean una secuela de destrucción a escala celular, responsable de un impresionante número de problemas de salud. La conducta de comer con diferentes colores, sabores y texturas, junto con la incorporación de todos los grupos de alimentos en nuestro menú, desempeña un papel muy trascendente para fortalecer
el criterio de la selección adecuada de los productos alimenticios. Con el aumento del conocimiento acerca de la notable relación entre dieta y salud, crece nuestra responsabilidad para lograr una adecuada alimentación, que incidirá ineludiblemente
en la salud de nuestros descendientes y en el mantenimiento de un entorno favorable.

Con el descubrimiento de las vitaminas y los minerales se abrió un vasto universo que marcó las pautas de desarrollo de las ciencias vinculadas a la alimentación. El estilo
de vida de una buena parte de los habitantes de nuestro planeta, marcado por el
consumo irresponsable y la contaminación ambiental, obliga a la reflexión y a la revalorización de la importancia de la apropiación de ciertas sustancias alimenticias que nos van a propiciar una notable seguridad para la prevención de enfermedades generalmente de carácter no transmisible, tan comunes en la época actual.

Las enfermedades del corazón, cerebrovasculares y hepáticas, junto con el cáncer, la diabetes, la osteoporosis, las cataratas y otras muchas, pudieran evitarse notablemente si atesoramos y aplicamos consecuentemente la valiosa y extensa información que los científicos y los estudiosos del tema nos brindan día a día.

La diversificación del menú constituye un principio insustituible para llevar a vías de éxito el intricado camino de comer con calidad, acorde con los criterios científicos actuales. Además de las indicaciones vinculadas con la necesidad de mantener los niveles recomendados de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra dietética, resulta conveniente realizar ciertas especificaciones, principalmente en el orden cualitativo, sobre las bondades que poseen algunos nutrientes, cuya benéfica actividad ha cobrado mayor dimensión en las últimas décadas y ha llamado la atención de numerosos expertos.


Magnesio
El magnesio es un mineral intracelular, de gran importancia para múltiples funciones del organismo. Está presente en una dosis de 21 a 28 gramos en nuestro cuerpo e involucrado en la activación de más de trescientas enzimas. Compite y colabora con el calcio, mediante el mantenimiento del equilibrio de este, tanto dentro de las células como fuera de ellas. Una deficiencia de magnesio puede conllevar al desarrollo de las enfermedades cardíacas, la diabetes, el síndrome de fatiga crónica, la osteoporosis, los calambres musculares y las migrañas. Algunos investigadores consideran su falta como un factor contribuyente de la ateroesclerosis.

En su función de lubricante celular, el magnesio es crítico para la salud del corazón y en este sentido muchos especialistas comienzan a potenciar su presencia como factor protector de este órgano. El magnesio se encuentra presente en muchos alimentos, como las legumbres secas, las nueces, la soja, los cereales integrales, el maíz, el pescado, la levadura de cerveza, las melazas y algunas verduras de hojas verdes. Estas últimas son importantes fuentes de magnesio, por ser este el átomo central de la estructura de la clorofila.

Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, en conjunto con los ácidos grasos omega-6, resultan fundamentales para la vida. Se denominan ácidos grasos esenciales porque el organismo no puede fabricarlos y los necesita para el crecimiento y el desarrollo satisfactorios.
Se encuentran en las grasas insaturadas, es decir, en los aceites. Se recomienda que ambos estén en una proporción de 1:1, con especial énfasis en el consumo de los ácidos grasos omega-3, carentes en las dietas convencionales y cuya presencia resulta vital
para la prevención de múltiples enfermedades. Los tipos de ácidos omega-3 más importantes se encuentran en el aceite de los pescados de carnes oscuras o pescados azules (por ejemplo, el jurel) y son los ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico.

El organismo necesita el primero de ellos para producir prostaglandinas, sustancias de tipo hormonal que ayudan a proteger el corazón y las membranas celulares. El segundo es importante para el buen funcionamiento del cerebro, los ojos y el aparato reproductor.
Se reconoce su acción benefactora en la prevención y el tratamiento de artritis, asma, enfermedad coronaria y accidente vascular cerebral, hipertensión leve, procesos inflamatorios, diabetes, cáncer, afecciones en la piel y desordenes premenstruales.
Se considera al aceite de pescado la estrella nutricional de cualquier tratamiento antinflamatorio. Su consumo debe ir acompañado de sustancias con propiedades antioxidantes, como la vitamina E. También se encuentran en las semillas de lino,
soja y colza.

Licopeno
El licopeno es un pigmento liposoluble de color rojo, presente en los vegetales, sobre todo en los tomates. Pertenece a una familia de pigmentos denominada carotenoides, de probada acción antioxidante. Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en esta sustancia disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, como la cardiovascular, el cáncer y la degeneración macular. Con relación a esta última, el licopeno, al igual que otros carotenoides como la luteína y los betacarotenos, puede ayudar a evitar su aparición, considerada como la principal causa de ceguera en las personas mayores de 65 años.

Genisteína
Muchas personas desestiman el valor de la soja como alimento de grandes propiedades. No conocen que es portador de una de las sustancias más magistrales que la naturaleza nos ha brindado a través de los alimentos: la genisteína, eficaz fitoestrógeno. No sólo puede reparar la falta o el exceso de estrógeno, sino que se considera efectiva contra el cáncer de mama. Las culturas orientales, que consumen gran cantidad de soja, padecen mucho menos enfermedades cardíacas y cáncer. Las mujeres japonesas tienen también una menor incidencia de osteoporosis y de afectaciones por climaterio. La asombrosa doble acción de la soja permite contrarrestar tanto el exceso de estrógeno que puede acelerar el cáncer de mama, como la deficiencia de estrógeno que agrava la osteoporosis.

Quercetina

Es una sustancia orgánica hidrosoluble perteneciente al grupo de los bioflavonoides, compuestos conocidos por los colores azules y rojos que dan a las plantas y por sus efectos antioxidantes. Se considera un poderoso antiinflamatorio y antihistamínico,
por lo que se ha utilizado con éxito en el tratamiento del asma y las alergias.
Se aprecia su acción benéfica en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, procesos inflamatorios y ciertos tipos de cáncer. Sus principales fuentes resultan algunas crucíferas (brócoli y coles de Bruselas), la cebolla y la calabaza.

Vitamina E
Vitamina liposoluble, potente antioxidante responsable del funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y del mantenimiento de la salud de los ojos y la piel. Se trata de un grupo de compuestos conocidos como tocoferoles. Se emplea satisfactoriamente en la prevención del cáncer, protección del sistema inmunitario, prevención de enfermedades oculares, pérdida de memoria, tratamiento de Alzheimer, enfermedades hepáticas, diabetes, enfermedad de Parkinson. Otros efectos aún resultan contradictorios y se encuentran en proceso de investigación. Se encuentra en aceites, nueces, germen de trigo, huevos, hígado, diversas frutas y verduras de hoja verde.

Cada vez más las investigaciones científicas revelan la necesidad de comer con variedad, como una de las vías más seguras de cubrir nuestras necesidades vitales. Generalmente, las sustancias que necesitamos se encuentran presentes en los alimentos más modestos, tal vez aquellos de menor fama o prestigio, que por lo general no son impulsados por criterios comerciales. La zanahoria, la remolacha, el maíz, la espinaca, el jurel, las semillas, el boniato, el arroz integral, el salvado de trigo y otros tantos alimentos conforman una valiosa lista a tener en cuenta, si queremos alcanzar y disfrutar una vida
de calidad y libre de enfermedades.

Procedimiento

1. Remojar la soja durante media hora en una taza de agua o caldo vegetal.
2. Cortar las plantas condimentarias para elaborar el sofrito.
3. Sofreírlas en el aceite, con la adición del puré de tomate, previamente diluido, y el vino seco.
4. Añadir la soja y cocinar por diez minutos hasta que se impregne el sabor de la salsa.
Nota: La soja texturizada también se conoce como proteína vegetal. Se puede agregar durante la cocción el zumo de una naranja agria.