El tributo natural
de los frijoles

 

Por
Madelaine Vázquez Gálvez*

Desde el continente americano
llegaron las vainas de los frijoles
a todas las coordenadas terrestres, con su diversidad de uso y gusto.

 

Las legumbres son los frutos o semillas que se crían en vainas y proceden de las plantas leguminosas. Los frijoles son leguminosas de la familia de las Fabáceas.

De las cuatro especies domesticadas en Mesoamérica, la Phaseolus vulgaris es la más cultivada y comprende numerosas variedades, que se distinguen por el color, el tamaño y otras cualidades de los granos: bayo, negro, carita, colorado, entre otras. Esta planta constituye uno de los pilares de la dieta de las sociedades americanas. Algunos autores sugieren que la domesticación tuvo lugar entre cinco mil y tres mil años antes de nuestra era.

La palabra etl, que significa frijol en náhuatl, no se generalizó. En su lugar se difundieron las voces fasolus, feijoles, faxones, fraxeolus, frisoles, frixoles, de las cuales se derivó el actual nombre de frijol.

La técnica prehispánica de cultivar los frijoles asociados al maíz se mantiene hasta nuestros días, por el significativo aporte de nitrógeno que las bacterias asociadas a las raíces de frijol confieren al suelo. Su bajo costo de producción lo convierten en un alimento eminentemente eficiente.

La existencia de otras leguminosas, como los garbanzos y las lentejas, se destaca desde hace más de siete mil años, cuando los egipcios los consumían junto a otros cereales. Desafortunadamente, algunos estudios revelan hoy día la disminución de su consumo tradicional a escala mundial, fundamentalmente en los países desarrollados.

Muy en particular, la soja se considera como uno de los alimentos más prominentes en la actualidad por sus beneficios en la salud y su contribución nutricional. Se prevé un aumento de su consumo en el mundo occidental, como ya sucede en algunos paísesasiáticos. Entre las formas más recomendadas de ingestión resaltan las variantes fermentadas y germinadas. Se considera que su uso directo, y no reciclado como alimento para el ganado, podría eliminar el hambre en muchos países pobres.

En Cuba, los frijoles constituyen un alimento de gran arraigo y su combinación con el arroz permite el logro de una fórmula de gran valor nutricional. Además del consumo de frijoles negros, bayos, colorados, caballero y carita, también se incorporan a nuestro menú otras leguminosas, como los garbanzos, las judías, los chícharos y las lentejas. Las habichuelas pertenecen a este grupo y son vainas verdes que se consumen como hortalizas.


Judía de careta
Dolicos melanophtalmus
 

Frijoles rojos mexicanos

Judías urd descortezadas
 

Judía pocha
Phascolus multiflorus

Habas azuki rojas
 

Garbanzos
Cicer Arietinum

Los avances científicos corroboran la necesidad de incorporar y mantener este alimento en la dieta convencional, por sus probados valores nutricionales y medicinales. Se destaca su aporte en proteínas, de manera que en las guías alimentarias de la población cubana integra el grupo de alimentos que se caracterizan por su contenido proteico. A la vez, contribuye con vitaminas del complejo B y ácido fólico.

Las legumbres son ricas en fibra dietética y minerales, como calcio, hierro, cobre, cinc, fósforo, potasio y magnesio. Los frijoles constituyen una de las fuentes principales de fibras solubles en la dieta común: ayudan en la reducción del colesterol. Gracias a su contenido de gomas y pectinas, los frijoles pueden ayudarnos en la prevención y tratamiento de la diabetes. Este tipo de fibra controla los niveles de glucosa en sangre, estimula la formación de más receptores celulares de la insulina y eleva la eficacia de la que se encuentra circulando. La fermentación de su fibra soluble a nivel de intestino grueso propicia el mejoramiento de la flora intestinal. Muy en particular, el frijol negro es una excelente fuente de molibdeno. Contiene buenas cantidades de zinc, manganeso y cobre, y una favorable relación sodio-potasio.



Las legumbres son ricas en fibra dietética y minerales,
como calcio, hierro, cobre, cinc, fósforo, potasio y magnesio.
Los frijoles constituyen una de las fuentes principales
de fibras solubles en la dieta común.

Los fitoestrógenos de los frijoles permiten hacer más tolerantes los síntomas de la menopausia, así como prevenir diversos tipos de cáncer, como el de mama, útero, colon y recto. Por su riqueza en ácidos grasos insaturados y fitoesteroles, ayuda a la salud del corazón. También evita el estreñimiento y las hemorroides, por su contenido en fibra insoluble o almidón. Por todo ello, numerosos expertos consideran los frijoles como alimentos funcionales y recomiendan su consumo de dos a cuatro veces por semana.

Muchas personas creen que los frijoles engordan. Esta creencia está sustentada en la tradicional forma de prepararlos, en la que se adicionan productos con alto contenido en grasas saturadas (manteca de cerdo, empella, tocino). Lo cierto es que los frijoles son, por lo general, poco calóricos, aportan una cantidad mínima de grasas y producen un notable efecto de saciedad. Una ración de sesenta gramos de la mayoría de las legumbres aporta entre 155 y 180 calorías.

Desde el punto de vista culinario, se consumen en potajes, refritos, molidos para pastas y como germinados. El consumo en forma de potajes es el más difundido en Cuba y existe una tecnología de elaboración muy propia para cada grano. También en cada región del país concurren diferentes formas de prepararlos. Por ejemplo, en la zona oriental se agregan malanga y productos cárnicos al frijol negro, mientras que en el Occidente sólo se adicionan los elementos saborizantes (ajo, cebolla, ají, comino, laurel, orégano, vino seco, ocasionalmente una cucharada de azúcar y nunca puré de tomate).

En el caso de los refritos, se hierven con antelación, se machacan en la sartén, se dejan prácticamente sin el líquido de la cocción y se aderezan según la receta. Con los frijoles molidos se elaboran tamales, tortas y buñuelos. Y en relación con los germinados, se mantienen en remojo por unas horas, se les elimina el agua, se enjuagan dos o tres veces en el día hasta que con el transcurso de los días la plántula alcanza el tamaño requerido; después se cocinan ligeramente para ensaladas o se destinan para arroces o sopas.

También se pueden preparar ensaladas de frijoles cocidos aderezados con queso blanco, sofrito, maní o almendras. Una fórmula bien interesante resulta la consideración del maní, como una leguminosa más, que se puede preparar igual que el arroz congrí y resulta un plato de elevado sabor y fineza.

Para obtener resultados favorables en el consumo de las legumbres es conveniente cumplir las recomendaciones siguientes:

1. Los frijoles se dejan en remojo unas doce horas, ya que de esta forma se reduce el tiempo de cocción. No se deben remojar ni los chícharos ni las lentejas.
2. El consumo de frijoles provenientes de cultivos que no han utilizado fertilizantes químicos deviene garantía de significativo valor, pues los frijoles orgánicos poseen una cualidad biológica superior y se ablandan con mayor facilidad.
3. Los frijoles se deben comer bien cocinados, para propiciar una buena digestión.
4. Cuando se consumen con verduras y frutas ricas en vitamina C, se logra aumentar la absorción del hierro contenido en los frijoles.
5. Los frijoles se deben combinar con cereales, pues se complementan entre sí desde el punto de vista nutricional.
6. Cuando se comen frijoles en la comida, debemos dejar pasar unas horas antes de irnos a dormir.
7. En el caso de personas con problemas de digestión, los frijoles se deben colar (eliminando la cáscara) y comer en forma de puré.
8. Se debe añadir la sal solamente al final de la cocción, para propiciar su ablandamiento y evitar que se despellejen.
9. En el caso de las judías y los garbanzos, se deben hervir a fuego intenso durante los primeros diez minutos sin tapar, para eliminar la espuma que aflora a la superficie y después adicionar un chorrito de aceite.
10. Para aliviar el efecto flatulento, se deben cocinar con plantas carminativas, como el comino.
11. No adicionar bicarbonato en la cocción de los frijoles, porque se afecta su contenido vitamínico.

Los frijoles, por su larga perdurabilidad dentro de la dieta de muchos pueblos, han demostrado sus dones y la necesidad de considerarlos como alimentos excepcionales. No cabe duda de que insistir sobre sus genuinas cualidades constituye un noble propósito que enfatiza su rol creciente en el futuro de la alimentación.



Procedimiento
1. Mezclar el arroz y el frijol cocidos, con el tomate cortado en dados medianos.
2. Mezclar el cebollino picado, con la mostaza, la sal, la pimienta y el aceite.
3. Aderezar la ensalada con el aliño y decorar con las tiras de pimiento morrón.

Nota: Se puede utilizar cualquier variedad de frijol: negros, colorados, judías o chícharos.





Procedimiento

1. Seleccionar los frijoles y lavarlos.
2. Calentar el aceite en una cacerola y sofreír la cebolla cortada en dados medianos, el pimiento rojo picado en cuadritos y los dientes de ajo machacados, durante cinco minutos. 3. Añadir el pimentón y el comino, y cocer durante dos minutos más.
4. Adicionar los frijoles, el caldo vegetal, el apasote y la pimienta.
5. Llevar a ebullición, tapar la cacerola y cocer a fuego lento en olla a presión.
6. Puntear de sal cuando estén blandos.
7. Extraer una cuarta parte del guiso de frijoles
y reducirla a puré en la batidora o de forma manual.
8. Verter el puré sobre los frijoles y remover bien. Añadir el azúcar y cocer durante dos minutos más, tratando de que los frijoles queden inmersos en una salsa bien cuajada.
9. Servir bien caliente con dados de queso por encima.

Nota: Se recomienda acompañado de arroz blanco. Si no se dispone de pimentón, se puede adicionar una cucharada de puré de tomate.

* Ingeniera Tecnóloga en la especialidad de Tecnología
y Organización de la Alimentación Social.
Autora de los libros Cocina ecológica en Cuba y Educación alimentaria
para la sustentabilidad. Dirige y asesora el Eco-Restorán El Bambú,
del Jardín Botánico Nacional.
tel.: (537) 547278.