Alimentos vitales

Por
Madelaine Vázquez Gálvez

La elección de los alimentos constituye un factor primordial para comer con equilibrio y calidad.

 

Hoy la investigación científica de los alimentos conduce a elevar el rigor en la selección de los productos que ponemos en la mesa, dadas sus notables propiedades nutricionales y medicinales. La nutrición es una ciencia en continuo desarrollo, encaminada hacia el descubrimiento de numerosos compuestos presentes en los alimentos, aún sin investigar, y que se supone sean la causa de los efectos curativos que poseen muchos productos alimenticios.

Existe una gran variedad de sustancias bioquímicas en los alimentos vegetales, sobre todo en frutas y hortalizas, que resultan altamente beneficiosas para nuestra salud; aunque no se consideren nutrientes esenciales, por sus efectos pueden ser muy provechosas si se consumen sistemáticamente. Por citar un ejemplo, los fitoquímicos de muchos vegetales pueden contribuir a la prevención de múltiples enfermedades, entre ellas el cáncer. La acción de los fitoquímicos radica en su notable efecto antioxidante y en su capacidad para favorecer la formación de enzimas vinculadas con los procesos de desintoxicación del organismo de materiales tóxicos y carcinogénicos.

Los alimentos sanos deben consumirse generalmente frescos e integrados en preparaciones que resulten agradables al paladar. Por sus características realmente revitalizadoras citamos algunos de los más comunes y de fácil adquisición.

Tomate
Género y especie: Lycopersicum esculentum
Uso culinario: Salsas, sopas, ensaladas, guisos, jugos, postres.
valor nutricional: Vitamina C, potasio, selenio, licopeno, betacarotenos.
Se trata de un fruto, específicamente una baya (fruto relleno de semillas). Adquirió infundada fama de venenoso al ser introducido en Europa desde América.Su contenido en licopeno propicia el mantenimiento de la función física y mental a medida que envejecemos, y reduce el riesgo de cáncer de próstata, de páncreas y cervical.
 

Las semillas del tomate contienen cumarinas y otras sustancias que evitan la formación de coágulos peligrosos.

Zanahoria
Género y especie: Daucus carota
Uso culinario: Sopas, ensaladas, salteados, jugos, postres.
valor nutricional: Potasio, betacarotenos, yodo, pectinas.
Se cuenta entre las primeras raíces que el ser humano consumió como alimento. En tiempos
de la Grecia clásica, Hipócrates ya la incluía
en su farmacopea. A principios del siglo XIX se comenzaron a aislar sus fitonutrientes: betacaroteno (provitamina A).
 

Este último, junto con el alfacaroteno, posee notables propiedades anticancerígenas. También disminuye la formación de placas de colesterol. La zanahoria posee pocas calorías, por lo que es compatible con cualquier dieta.

Vegetales crucíferos
Los vegetales crucíferos incluyen el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la coliflor, el rábano, los nabos y otras tantas. Contienen indoles que incrementan la producción de enzimas, responsables de desactivar las toxinas en los alimentos y prevenir el cáncer de mama. Deben consumirse preferiblemente crudos o al vapor.

Col
Género y especie: Brassica oleracea
Uso culinario: Ensaladas, guisos, encurtidos, sopas.
valor nutricional: Vitamina C, vitamina K, ácido fólico, colina, potasio, selenio.
Su cultivo se originó probablemente en los valles de Babilonia, de ahí pasó a Grecia y después a Roma. En la antigüedad se usó como medicamento por su efecto antiulceroso.
 

Soja
Género y especie: Soja max
Uso culinario: Fabricación de numerosos derivados. Se puede preparar en germinados y, además, la soja texturizada se utiliza en guisos y hamburguesas.
valor nutricional: Aminoácidos esenciales, vitaminas E y K, fibra dietética, calcio, potasio, hierro, magnesio, cobre, molibdeno, selenio y fósforo.

Oriunda de China, pasó a Europa en el siglo xvii y a nuestro continente cien años después. La soya da origen a numerosos alimentos: la leche de soya, el tofu (cuajada de soya), el miso (cuajada fermentada), el natto (cuajada fermentada y cocida al vapor), el tempeh (soya entera fermentada), el shoyu o tamari (salsa de soya) y el más conocido, la soya texturizada o proteína vegetal.

 

Se recomienda a las personas con el colesterol y los triglicéridos elevados, por lo que reduce el riesgo de las enfermedades coronarias. La presencia de la isoflavona llamada genisteína no sólo ayuda a prevenir el cáncer, sino que frena el crecimiento de las células cancerígenas e inhibe el crecimiento de los tumores. Otro compuesto, el fitato, se recomienda para la prevención de diversas enfermedades, como el cáncer de colon y mama, la diabetes, la artritis y otras dolencias vinculadas al proceso de envejecimiento. Los fitoestrógenos presentes en la soja pueden aliviar los trastornos propios de la menopausia. En ocasiones la soja puede causar alergia en individuos susceptibles.

Frutas cítricas
Expertos plantean que los cítricos (naranjas, toronjas, limones, mandarinas) contienen cerca de 58 agentes anticancerígenos, que al combinarse entre sí resultan más eficaces que otros alimentos. Se recomienda consumirlos enteros por la presencia de fibra vegetal. En la cáscara y semillas se encuentran unas sustancias llamadas limonoides que combaten las enfermedades pulmonares.
Naranja género y especie: Citrus sinensis
Uso culinario: Ensaladas, postres, helados y jugos.
valor nutricional: Vitamina C, potasio, betacarotenos.
 

La naranja es originaria de China, en donde se cultiva hace más de cuatro mil años. En 1493 Cristóbal Colón la trajo a América, específicamente a Santo Domingo, en donde los frailes iniciaron su cultivo. Los navegantes la utilizaban para contrarrestar la falta de vitamina C, durante las largas travesías (todo esto ocurrió ciento ochenta años antes de que se descubriera la vitamina C). Constituye una buena fuente de inositol, un nutriente que puede resultar muy valioso para los diabéticos y que resulta necesario para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y los músculos.

Vegetales de hojas verdes
Los vegetales verdes son muy saludables; contienen abundante cantidad de carotenoides, ácido fólico y otros nutrientes esenciales. Estudios han confirmado su acción benefactora para prevenir el cáncer de estómago y reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias, gracias a la presencia de ácido fólico.

Espinaca
Aquí se destacan dos tipos: espinaca de Malabar (Basella rubra, de Indonesia, cultivada por los chinos en Cuba, planta rastrera) y la espinaca de Baracoa (Talinum paniculatum, originaria de África y de flores violetas). La verdadera espinaca (Spinacea oleracea) se cultiva escasamente en nuestro país.
 

Uso culinario: Ensaladas, salteados, sopas y jugos. Se pueden consumir crudas en ensaladas, con un aderezo de aceite, limón o vinagre, sal y otros condimentos.
valor nutricional: Contiene betacarotenos, vitaminas B2, B6, K y ácido fólico. Proveen de hierro y potasio en cantidades aceptables.

Se reconocen sus propiedades laxantes, diuréticas y antirreumáticas. Las espinacas son ricas en el fitoquímico luteína, que mejora la respuesta inmunitaria, estabiliza los niveles de colesterol y protege la salud ocular.

Ajo
Género y especie: Allium sativum.
origen: China, Asia Central, Asia Occidental y costas del Mediterráneo.
Uso culinario: Sopas, sofritos, salsas, guisos, ensaladas, encurtidos, adobos.
En cuevas habitadas hace diez mil años se encontraron restos de ajo.
 

En Egipto lo apreciaban muchísimo; se encontró ajo en la tumba del rey Tutankamón y formaba parte de la ración de los esclavos que construyeron las pirámides.En la Odisea
de Homero, Ulises encontró fuerzas en el ajo para protegerse de la magia de Circe.
Los más de doscientos compuestos que se hallan en el ajo favorecen el tratamiento de enfermedades como la hipercolesterolemia, coagulación de la sangre, la arteriosclerosis, tumores y oxidación celular, a la vez que fortalece la función inmunitaria.

Cebolla
Género y especie: Allium cepa.
origen: Asia Occidental.
Uso culinario: Sofritos, salsas, ensaladas, sopas, guisos, adobos, marinadas.
Una fábula turca atribuye al diablo la creación de este vegetal, como un recuerdo dejado al abandonar el Paraíso Terrenal. A su vez, los egipcios la tenían en alta estima, por lo que el faraón Keops dispuso que el ajo y la cebolla no debían faltar en la alimentación de los constructores de las pirámides.
 

Se considera diurética, estomacal, antibiótica, depurativa. Se recomienda para la gripe y la bronquitis. Favorece la eliminación del ácido úrico. Previene los típicos aumentos del colesterol sanguíneo; contribuye a prevenir la trombosis y se considera un hipotensor, gracias a su aporte del flavonoide quercetina y el ácido elágico.

Cereales integrales
Se denominan así a los cereales que no han sido procesados o refinados, como el salvado de trigo y el arroz integral, por citar los más conocidos en Cuba. Gracias a ello poseen sus nutrientes intactos, además de contener fitatos y fibra dietética. A esta última se le atribuye el poder de prevenir el cáncer de colon, enfermedades coronarias, la obesidad y la diabetes. En particular los fitatos son los responsables de atrapar el exceso de hierro presente en los intestinos, principal causante de producir radicales libres en esa zona.

También se caracterizan por la presencia de ácidos fenólicos, compuestos que desarrollan una intensa actividad antioxidante.

Procedimiento
1. Picar el tomate en trozos.
2. Cortar el pepino en rodajas gruesas.
3. Raspar las zanahorias y cortarlas en trozos.
4. Poner en una licuadora todos los ingredientes
y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Colar, si lo prefiere, y servir bien frío.
Nota: Se le puede agregar unas gotas de limón
y una pizca de sal.