Las grasas:
¿amigas o enemigas?



Por
Madelaine Vázquez Gálvez*


El conocimiento
de las propiedades
de las grasas aleja
el temor ante su consumo
y facilita convertirlas en aliadas.

 

El tema del consumo de las grasas resulta bastante polémico y se encuentra en constante discusión en los círculos científicos relacionados. Por una parte, resultan evidentes los beneficios que aporta el consumo de la grasa dietética como nutriente de vital importancia para nuestro organismo, y por otro lado emergen los riesgos que ocasiona su ingesta excesiva y no selectiva.

Las grasas y aceites, también llamados triglicéridos, pertenecen al grupo de los lípidos. Cada molécula de grasa está formada por tres cadenas de ácidos grasos unidas a un alcohol llamado glicerol o glicerina. Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), lo que determina el estado físico de las grasas (mantecas o aceites). Los alimentos de origen vegetal son ricos en ácidos grasos insaturados; y los de origen animal, en ácidos grasos saturados.

Las grasas representan el combustible opcional para las células del organismo, por lo que suelen acumularse como reserva energética. Además, tienen una función estructural, como parte integrante de las membranas celulares; a su vez, los ácidos grasos esenciales cumplen funciones reguladoras de vital importancia. Las grasas deben aportar entre 30 y 35% de la energía total de la ingesta diaria.

Las grasas dietéticas pueden ser visibles o invisibles. Las primeras se refieren a los aceites y mantecas que se usan para cocinar, y también a las que se añaden a las preparaciones, en el ejemplo de la mantequilla y la margarina. Las segundas se encuentran como parte intrínseca del contenido de los alimentos, como carnes, pescados, huevo, leche y sus derivados, frutos secos, embutidos, entre otros.

Algunos ácidos grasos se denominan esenciales, lo que significa que no pueden sintetizarse por el organismo y deben consumirse mediante determinados alimentos. Estos compuestos son poliinsaturados y generalmente se obtienen de fuentes vegetales, aunque también del pescado.

Los aceites vegetales que se comercializan (maíz, soya, girasol, cártamo, oliva, linaza, canola, etcétera) constituyen mezclas de diversos ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Los aceites más abundantes en ácidos grasos monoinsaturados son el de oliva y el de canola.

A partir de la década de los cincuentas se empezó a desacreditar el consumo de las mantecas por su alto contenido en ácidos grasos saturados, y en especial por la presencia de colesterol; su consumo excesivo constituye un factor de riesgo para la aparición de las enfermedades cardiovasculares. Como recomendación dietética se comienza, entonces, a estimular el consumo de los aceites.

Actualmente se reconoce que el consumo de aceites tampoco es totalmente inofensivo, ya que son proclives a la oxidación y pueden contribuir a la formación de radicales libres, lo que a su vez ocasiona perjuicios a nivel celular y contribuye a la incidencia de enfermedades crónico-degenerativas (artritis, ciertas formas de cáncer, demencia senil, cataratas, envejecimiento prematuro, entre otras).

 

Lo cierto es que tanto las grasas como los aceites pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso, y en buena medida todo depende del procesamiento industrial que hayan experimentado.

Cuando se han sometido al calor, a la oxidación de aire, a la hidrogenación, sin duda se tornan más perjudiciales. Vale destacar el ejemplo del aceite de oliva extra virgen, que se extrae en frío, lo que garantiza su calidad nutricional (lamentablemente, con altos precios en el mercado internacional). Cuando los aceites se extraen por presión en caliente —lo que sucede como práctica generalizada en el mundo—, los ácidos grasos que los forman sufren una transformación química que los hacen inseguros para el consumo.

Por otra parte, las acciones negativas de las grasas pueden aminorarse con una dieta equilibrada, sobre todo si se consumen productos ricos en vitaminas del complejo B, así como las vitaminas C, E y el mineral selenio, que actúan como antioxidantes celulares, bloqueando la acción de los radicales libres.

De gran relevancia científica constituye el estudio de las series de ácidos grasos omega-3 y omega-6, cuyas proporciones tienen notable influencia en la salud humana. Los derivados del ácido linolénico (ácido alfa linolénico) se conocen como ácidos grasos omega-3, y son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
Los derivados del ácido linoleico se denominan ácidos grasos omega-6.

El descubrimiento de la relación favorable entre los omega-3 y la salud, se realizó cuando se estudiaba al pueblo innuit de Groenlandia (esquimales). Los innuit presentaban una incidencia menor de muchas enfermedades del mundo occidental, a pesar de que su dieta era muy alta en grasas. La clave estaba en que los esquimales consumían muchas grasas provenientes de la foca, el salmón y la ballena, alimentos muy ricos en ácidos grasos omega-3. Estudios realizados sobre la dieta paleolítica constataron que la relación omega-3 y omega-6 se comportaba en el orden de 1:1. Sin embargo, el desarrollo tecnológico y los estilos del comer han cambiado sensiblemente esa tendencia.

De esta forma se ha multiplicado el consumo de los llamados ácidos grasos «trans», que se encuentran en los aceites hidrogenados, elaborados a partir de aceites ricos en ácido linoleico. Los resultados demuestran que esta relación ha variado hasta en 20:1, a favor de los omega-6. Todo ello ha provocado una sólida posición en el mundo científico a favor del consumo equilibrado de alimentos que contengan omega-3, por su acción en la prevención de algunos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares y cerebro-vasculares, hiperactividad alérgica y enfermedades autoinmunes, entre otras. De gran interés resulta su capacidad de evitar la aparición de compuestos inflamatorios, por lo que se considera, entre muchos, la medicina estrella para evitar los procesos inflamatorios en el organismo humano. Otros científicos le atribuyen efectos favorables en el tratamiento de enfermedades «emocionales», y también para el incremento de las capacidades intelectuales. Entre los alimentos ricos en omega-3 se destacan los aceites de perilla (planta de la familia de la menta, la albahaca y el romero, originaria de Asia), linaza, canola (colza), soja y pescado; las plantas como la verdolaga y la soja, y los pescados como la sardina, la macarela y el arenque.

Con relación al colesterol (alcohol complejo que forma parte de todas las grasas y aceites animales), se observan dos formas de obtención:
• El colesterol que ingerimos con los alimentos (colesterol dietético) y que proviene exclusivamente de los alimentos de origen animal (leche entera, mantequilla y carnes).
• El colesterol sérico que es sintetizado por el organismo (por ejemplo, el hígado produce 1 500 miligramos diarios de colesterol, equivalentes a seis huevos, independientemente del colesterol que ingerimos en la dieta).

El colesterol es importantísimo en el organismo como precursor metabólico de numerosas sustancias (como materia prima para producir vitamina D, ácidos biliares, hormonas sexuales producidas en las gónadas y las hormonas de la corteza suprarrenal). Por otra parte, forma parte intrínseca de nuestro organismo y se concentra fundamentalmente en el cerebro (constituye cerca de 17% de su componente sólido). Es necesario destacar que en su metabolismo participan numerosos factores: sexo, sobrepeso, ejercicio, tabaquismo, consumo de alcohol, estrés, herencia, peso al nacer y ciertas infecciones microbianas. Por supuesto, también influye la alimentación, pero no es un factor exclusivo. A su vez existen otros factores colesterogénicos (estimulan la producción corporal del colesterol), como el azúcar de la mesa, la glucosa y la fructosa.

Resulta significativo el hecho de que los científicos hayan identificado dos tipos de proteínas que transportan el colesterol en la sangre, llamadas lipoproteínas de alta densidad (HDL, conocido como colesterol bueno) y de baja densidad (LDL, conocido como colesterol malo). Se cree que la proteína de baja densidad favorece la aterosclerosis, mientras que el componente de alta densidad puede retardarla. Los altos niveles de lipoproteínas de baja densidad en el plasma aumentan también el riesgo de infarto y enfermedades del corazón.

Además del control de la dieta para reducir el colesterol en sangre se recomienda realizar ejercicios físicos, modificar los estilos de vida, así como la ingestión de vitaminas y minerales (complejo B, C, E, betacarotenos, cromo, magnesio, calcio, selenio, cobre
y zinc). Otros elementos como la fibra dietética (en especial la fibra soluble), el ajo, los aceites de pescado, también contribuyen con su reducción. En la medicina naturista se recomienda el consumo de berenjena en fruto, en infusión o en agua de remojo, ya que impide que los ácidos grasos saturados se alojen en las arterias y estimula la producción de bilis para que el hígado pueda disolver las grasas ingeridas.

De gran significado resulta el procesamiento tecnológico de los alimentos. Por lo general es más aconsejable ingerir los alimentos hervidos, a la plancha o al vapor, en lugar de freírlos. También es muy favorable la práctica de no calentar los aceites, sino consumirlos en su estado natural.

La freidura es una técnica de cocción que tiene lugar cuando se cocinan los productos en abundante grasa, a una temperatura de hasta 200 grados centígrados o más, y con una proporción de cuatro o cinco veces más cantidad de grasa en comparación con el producto. Los aceites no deben calentarse a temperaturas superiores a los 230 grados centígrados, por la aparición de sustancias altamente tóxicas. Los aceites deben desecharse cuando aparece una espuma suave y amarillenta, que es señal de que están rancios o tiene muchos ácidos grasos libres; una buena grasa debe tener burbujas blancas que desaparecen rápidamente cuando el aceite toma la temperatura requerida. Una vez finalizada la fritura el aceite debe colarse, y cuando se haya gastado entre 15
y 20% se debe añadir una cantidad igual.

De forma general se recomienda:
• Disminuir el consumo de productos procesados con grasas hidrogenadas (pasteles, comida del fast food, etcétera).
• Aumentar el consumo de vegetales y frutas en la dieta.
• Aumentar el consumo de pescado.
• Realizar ejercicios físicos con regularidad.
• Preferir las carnes horneadas, hervidas, al vapor o a la parrilla, a las fritas o elaboradas en salsas con mucha grasa.
• Preferir las carnes blancas a las rojas.
• Eliminar las partes grasas de las carnes (evitar consumir la piel del pollo).
• Sustituir de vez en cuando el consumo de carne por frijoles.
• Preferir las viandas hervidas y aderezadas con un mojo de bajo contenido de grasa.
• Moderar el consumo de carnes procesadas (carnes enlatadas, jamones, tocinos
y embutidos en general).
• Disminuir el consumo de dulces.
• Evitar el sobrecalentamiento de las grasas.
• Preferir el aceite natural como aderezo de ensaladas.
• Tapar las grasas para evitar su oxidación.

Finalmente, no se trata de reducir al máximo el consumo de las grasas, dado su rol como nutriente básico en nuestro organismo. El conocimiento sobre sus propiedades, así como el cumplimiento de algunas reglas básicas de manipulación, sin duda nos ayudará a no temerles, sino a convertirlas en nuestras aliadas.


Procedimiento:
1. Hervir el boniato con su cáscara. Refrescarlo, pelarlo y cortarlo en dados grandes.
2. Pelar, lavar y cocinar las malangas picadas en trozos. 3. Cocinar la calabaza, cortada en dados grandes. 4. Aparte, cortar la cebolla en dados, el ajo bien fino y el orégano en tiritas. 5. Unir las plantas condimentarias con la sal y el jugo de naranja agria. Añadir el aceite caliente y reservar. 6. Colocar en fuente apropiada y en hileras el boniato, los granos de maíz cocidos, la malanga, las habichuelas y la calabaza. 7. Cubrir con el aliño por encima.
Nota: Las viandas y la calabaza se cocinan en agua hirviente con sal, y tapadas;
no deben sobrecocinarse. La ensalada se debe aderezar en caliente.

* Ingeniera Tecnóloga en la especialidad de Tecnología
y Organización de la Alimentación Social.
Autora de los libros Cocina ecológica en Cuba
y Educación alimentaria para la sostenibilidad. Directora del boletín Germinal
y conductora del programa «Con sabor», de la Televisión Cubana.
e-mail: madelainev12@gmail.com