La importancia del desayuno
Por
Madelaine Vázquez Gálvez*
El desayuno como acto alimentario clave para iniciar la jornada con energía.
«Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y comer como un mendigo», es una máxima conocida por muchas personas y difundida en todas las latitudes como fórmula del comer saludable.
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Sin embargo, muchos individuos no ingieren casi ningún alimento hasta el almuerzo, lo que provoca una disminución de los niveles energéticos en su organismo y afecta su rendimiento físico e intelectual. Otros consumen golosinas, o bien toman un desayuno constituido por café o té, acompañado a veces de panes o galletas. En cualquiera de los casos no se cumplen los requerimientos nutricionales y calóricos que el organismo necesita para iniciar de manera eficiente las tareas físicas e intelectuales. En realidad, la mejor manera de enfrentar la jornada diaria es ingerir un buen desayuno, que brinde al organismo la energía necesaria y las sustancias vitales para desarrollar las actividades cotidianas.
Los nutricionistas recomiendan que la tercera parte de los alimentos de cada día debe ser aportada por el desayuno y la merienda mañaneros. Vale reconocer que al ser la primera comida del día, después de 8 a 10 horas de ayuno nocturno, se hace necesario romper esa abstinencia con alimentos que aporten la energía que el cuerpo necesita para reactivarse tras el descanso nocturno.
La importancia del desayuno es significativa, ya que representa el primer contacto que el organismo tiene con diferentes fuentes de energía. Si bien las demás comidas también son relevantes para ayudar a la persona a mantenerse en buen estado a lo largo del día, iniciarlo sin desayunar o con un mal desayuno (incompleto) influirá directamente en su comportamiento y actitud durante la jornada diaria. Un buen desayuno puede definir también el estado de ánimo en la primera mitad del día. Vale destacar que los principales beneficiados en ese acto alimentario son los niños, pues se ha demostrado que mejoran el rendimiento escolar, el comportamiento, la atención a clases y la memoria, entre otros aspectos.
Por otra parte, también se ha comprobado su eficacia en las dietas para adelgazar.
El cuerpo humano es una maquinaria compleja y delicada, por lo que necesita el mejor combustible para «arrancar» tras largas horas de descanso. Si no le ofrecemos los alimentos necesarios y óptimos terminará desgastando sus reservas nutricionales y calóricas. No hay que privarse de un equilibrado desayuno, pues sin este nuestro organismo no logrará activar el metabolismo ralentizado durante el horario nocturno.
Dejar de comer en las mañanas con la intención de perder peso no aporta resultados favorables, teniendo en cuenta que, por lo general, es en ese horario que quemamos más calorías dada la intensidad de nuestra actividad mañanera.
En algunas culturas el desayuno alcanza una importancia tal que es considerado como la principal comida del día, no solo por los alimentos que lo componen sino por la función social que estos desempeñan. Sin embargo, hoy en día es común dejar a un lado el desayuno por cuestiones de rutina, falta de tiempo o estrés, lo que conlleva a la disminución de los rendimientos y provoca que el organismo funcione de manera incorrecta e incompleta. En realidad valdría la pena invertir tiempo y esfuerzos en otorgarle al desayuno el valor que merece. Teniendo en cuenta la repercusión que va a tener en el resto de la jornada, tal vez deberíamos levantarnos cada día entre diez y veinte minutos antes, para poder «cargar las baterías» correctamente en la primera hora de la mañana. Por supuesto que es muy significativa la selección de alimentos en esta ingesta del día, en tanto marca el carácter cualitativo del desayuno.
En Cuba es muy común el consumo de pocos alimentos en el horario de la mañana, y hacerlo de forma más abundante durante la noche. Se conoce que esta ingestión excesiva en los horarios nocturnos puede sentar las bases para padecer diversas enfermedades como obesidad, ateroesclerosis y diabetes mellitus.

procedimiento:
1. Tostar y pelar el maní. 2. Pelar el maní y pasarlo
por la batidora, o por máquina de moler, hasta obtener
una harina fina. 3. Mezclar el maní con la miel de abejas,
la sal y el aceite, hasta obtener una pasta homogénea.
Nota: Se utiliza para untar panes, o en platos especiales.
En el caso cubano, por lo general, el desayuno consiste en una taza de café o leche, en ocasiones acompañada por panes o galletas, y durante el horario de la mañana tal vez sea la merienda la ingesta más importante. La frugalidad de nuestro desayuno parece estar arraigada en la historia. Por ejemplo, según el Dr. Leandro Rodríguez Vázquez, en Cuba como norma no se acostumbraba a ofrecer desayuno alguno a los esclavos, salvo en algunos ingenios que establecieron la costumbre de ofrecerles un trago de aguardiente de caña al levantarse. Por otra parte, en las zonas rurales la costumbre de desayunar parece estar mucho más arraigada que en la ciudad, con la inclusión de pan, café, café con leche, galletas, leche, mantequilla, huevos, queso, viandas fritas y hervidas, e inclusive carnes. Este autor apunta que en algunos hoteles importantes de La Habana, durante el desayuno se ofrecían huevos en diferentes formas de preparación: pasados por agua, estrellados fritos, en tortillas con jamón o riñones. El huevo podía ser servido también con arroz, acompañado de tomates. Sin embargo, no debe olvidarse que la costumbre general era tomar una taza de café solo, y una o dos horas más tarde, desayunar.
¿Qué desayunar?
Sin duda, el proceso de desayunar resulta importante tanto por su ejecución como por la calidad de los alimentos que se seleccionen. Es en este punto que cada cultura se adecua a las disponibilidades y acceso a los recursos alimenticios, así como a las costumbres, tradiciones y preferencias culinarias.
procedimiento:
1. Pelar el aguacate. 2. Extraer la semilla.
3. Picar el tomate, la cebolla y el ají.
4. Pasar todos los ingredientes por la batidora.
5. Servir en salsera y acompañar con verduras,
panes o productos rebozados.
Nota: Si lo desea, se puede agregar picante.
De manera general, parece existir consenso en cuanto a las recomendaciones relacionadas con un desayuno de calidad. Así, se recomienda la ingestión de cereales, preferiblemente integrales, ya que son de digestión lenta y liberan glucosa durante un tiempo prolongado. De igual forma se sugiere evitar el azúcar refinado, las grasas trans o saturadas y las bebidas excitantes; se mantiene siempre la propuesta de consumir frutas naturales o en forma de jugos durante ese horario.
procedimiento:
1. Cortar la cebolla y los tomates en medialunas.
Picar fino el ajo. 2. Tostar ligeramente ambos lados
de las rebanadas de pan hasta que se doren.
3. Mezclar el aceite con el ajo y aceitar los panes
para que se impregne su sabor. 4. Untar las tostadas
con el queso crema y colocar encima la cebolla,
el tomate y la albahaca fresca. 5. Salpimentar.
En el caso de Cuba, el Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, en las «Guías alimentarias para la población cubana mayor de dos años» propuso numerosas recomendaciones nutricionales, basadas en que «un buen día comienza con un buen desayuno. Consuma algún alimento en la mañana». Sobre esta base se enunciaron diversos mensajes prácticos:
• La leche y la mantequilla no son los únicos alimentos que pueden ser consumidos durante el desayuno.
• El tiempo que se dedica a desayunar puede ser recuperado con creces al lograr mayor efectividad en las tareas del día.
• De no disponer de tiempo para desayunar, trate de ingerir algún alimento en cualquier horario de la mañana.
• Las frutas constituyen una buena opción para el desayuno y las meriendas.
• Puede desplazar algunos de los alimentos de la comida de la noche para el desayuno.
procedimiento:
1. Pelar y picar la frutabomba en trozos.
2. Pelar y picar los platanitos. 3. Poner en
la batidora las frutas, la menta, el agua y el hielo.
Batir hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Servir inmediatamente, en vaso apropiado,
y endulzar con la miel.
Nota: Se puede sustituir la miel de abejas por melado de caña.
Otras recomendaciones más específicas pudieran ser:
• Consumir horchatas o atoles a base de frutas y arroz.
• Elaborar jugos de frutas y vegetales.
• Ingerir poca cantidad de azúcar en la leche, yogur, jugo o café; preferir la miel de abejas.
• Preparar tostadas con pan integral.
• Confeccionar pastas elaboradas con vegetales, leguminosas, cereales y semillas oleaginosas (pastas de aguacate, pimiento, berenjena, garbanzos, frijoles; mayonesas de yuca y arroz; mantequilla de maní, ajonjolí).
• Elaborar infusiones con hierbas aromáticas (tilo, orégano, albahaca, manzanilla, etcétera).
En resumen, se puede inferir que el acto de desayunar nos permite:
1. Mantener un estado nutricional correcto. Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo diario de vitaminas y minerales. Si se incluyen panes o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasas durante el día suele ser menor.
2. Mejorar el rendimiento intelectual y físico. Si se suprime el desayuno, el cuerpo no recibe a tiempo sustancias vitales necesarias para su adecuado funcionamiento.
3. Favorecer el control del peso. Al mantener el estómago saciado hasta la próxima comida, se evita el «picar» alimentos que casi siempre aportan calorías adicionales.
4. Prevenir diversas enfermedades como diabetes mellitus, obesidad y ateroesclerosis, así como propiciar un mejor tránsito gastrointestinal y regular los niveles de colesterol. Ello se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.
5. Crear un espacio más para compartir con la familia. Preparar el desayuno en casa mantiene a la familia unida y contribuye a la consolidación de sus lazos afectivos.
Finalmente, conocer las bondades que aporta el acto de desayunar nos convoca a reflexionar sobre la factibilidad de incorporarlo en nuestra rutina de vida, como evento clave para preservar la salud y mejorar la calidad de vida.
* Ingeniera Tecnóloga en la especialidad de Tecnología y Organización
de la Alimentación Social. Máster en Ciencias de la Educación Superior, Cuba.
e-mail: madelaine@cubasolar.cu
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