Las frutas en la
alimentación humana


Por
Madelaine Vázquez Gálvez*

 

Si el pájaro la pica,
la fruta está rica.

 

Las frutas constituyen alimentos de gran importancia para una adecuada nutrición. Desde el punto de vista botánico se originan por el desarrollo del ovario de la flor. Constan de semillas y de una envoltura formada a partir de las paredes del ovario, que se denomina pericarpio. Este a su vez se divide en tres capas: epicarpio o capa externa, mesocarpio o capa media y endocarpio o capa interna. También se clasifican en función de su composición nutricional. Por ejemplo, en dependencia del contenido de agua, se distinguen las frutas carnosas, con un porcentaje hídrico mayor de 50, y los frutos secos y oleaginosos, cuya parte comestible posee un porcentaje menor. Algunos especialistas también las clasifican por su grado de acidez, por lo que pueden ser ácidas, agridulces y dulces.

En el caso de las frutas carnosas, generalmente se dividen en frutas cítricas, que proceden de la familia de las Rutáceas; y en frutas tropicales, por ser propias de regiones más cálidas, con origen geográfico muy diverso (África, Australia, Asia y América). Las frutas carnosas en su mayoría tienen un alto porcentaje de agua, y son ricas en azúcares, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, siendo más pobres en proteínas y lípidos. Además de la presencia de ácidos orgánicos, poseen aceites esenciales y pigmentos que les confieren colores determinados, así como componentes aromáticos volátiles, responsables del sabor y aroma de estos alimentos. Su contenido calórico regularmente es bajo, por lo que son muy recomendables en dietas para adelgazar.

Respecto a las vitaminas, el grupo de los cítricos es muy rico en vitamina C. Las que poseen pulpas de color anaranjado o amarillo oscuro son muy ricas en provitamina A o betacarotenos. Entre los minerales, se destacan el potasio (sobre todo en el plátano y la naranja) y el fósforo. Además, presentan zinc, calcio, sodio, cobre y hierro. En este grupo los azúcares simples más abundantes son la glucosa y la fructosa. La sacarosa también puede estar presente, siendo significativa en algunas frutas como el melocotón y el plátano. También aportan fibra soluble (sustancias pépticas) e insoluble (celulosa y lignina), de gran importancia para la reducción del colesterol en la sangre y prevención del estreñimiento, entre otras propiedades terapéuticas.

A medida que transcurre la madurez, se produce una serie de transformaciones. De esta forma, el contenido de almidón y ácidos orgánicos disminuye, mientras que los azúcares simples aumentan. Durante ese proceso las enzimas pectínicas suavizan su textura y son responsables de la aparición de sus aromas.

En el caso de los frutos secos y oleaginosos, son semillas encerradas en una cáscara. Almendras, castañas, marañón, macadamia, avellanas, nueces, ajonjolí, maní y coco, entre otras, conforman el universo de este popular grupo de alimentos. Son ricos en vitaminas, en especial del complejo B y vitamina E, y en minerales como hierro, calcio, potasio, magnesio y fósforo.

Los frutos secos contienen importantes cantidades de proteínas de alto valor biológico, similares a las de las leguminosas. En este grupo algunos se distinguen más por la escasa presencia de agua (castaña, avellana), otros por un mayor contenido de lípidos (coco y oliva), y unos terceros presentan ambas características de manera notable (maní y semillas de girasol).

Estos frutos, con excepción del coco, aportan notables cantidades de grasas poliinsaturadas de gran utilidad para el organismo. Específicamente, los frutos secos y oleaginosos como la nuez, la avellana y el maní, brindan significativas cantidades de ácidos grasos esenciales (ácidos linoleico y linolénico), que son aquellos que el organismo humano no puede sintetizar por sí mismo, y resultan vitales para el crecimiento y desarrollo normal de los tejidos. Por su notable contenido en lípidos, proteínas y aporte de fibra, presentan un valor energético más elevado. Aunque pueden pertenecer a especies diferentes, e inclusive a familias botánicas desiguales, poseen características muy afines tanto en la composición como en la forma de su consumo.

En las frutas también existen sustancias fitoactivas que poseen notables propiedades antioxidantes, además de las intrínsecas en las vitaminas E, C, la provitamina A y el selenio. Estas sustancias exhiben poderes cuasivitamínicos, no causan manifestaciones carenciales y en pequeñas dosis poseen propiedades terapéuticas diversas. En la ciencia actual parece existir consenso de que las mismas propician la prevención de numerosas enfermedades de carácter no transmisible.


procedimiento
1. Pelar la piña y cortarla en rodajas o dados.
2. Elaborar un almíbar con el azúcar y el agua;
introducir los trozos de piña y dejar cocinar durante
diez minutos. Añadir el zumo de limón. 3. Extraer los
trozos de piña y colocarlos calientes en un envase
previamente esterilizado. 4. Cubrir con el almíbar
hirviente y dejar un espacio de dos centímetros en
la parte superior. 5. Eliminar el aire interior con ayuda
de un cuchillo. 6. Cerrar herméticamente y colocar en
baño de María, de manera que el agua cubra totalmente
el envase. 7. Dejar hervir durante diez a quince minutos.
8. Refrescar y etiquetar.
Nota: El tiempo de esterilización se cuenta a partir
de que el líquido comience a hervir. Si lo desea puede
ponerle una tela decorativa.



Las frutas debieran estar siempre presentes para la conformación de un menú equilibrado. En las Guías alimentarias de la población cubana mayor de dos años, se recomienda la ingestión de 2-4 porciones diarias de frutas, con el mensaje siguiente: «Consuma frutas frescas y aumentará su vitalidad». En la cocina, las frutas tienen un prolífero uso. La mejor recomendación es su consumo natural y en perfecto estado de madurez. La costumbre de convertir todas las frutas en mermeladas o postres diversos, en detrimento de su consumo natural, es un hábito que puede armonizarse con una mayor ingestión de frutas frescas.


procedimiento
1. Aderezar el pollo con el jugo de naranja, el vino
seco y la sal. Refrigerar durante una hora. 2. Pelar,
cortar en rodajas y hervir el boniato. Reservar.
3. Escurrir el pollo y colocar en una sartén con el
aceite bien caliente; dorar y cocinar con baja intensidad
de calor, rociando con la marinada.
4. Casi al finalizar la cocción añadir el ajo y el perejil.
5. Aparte, saltear en la mantequilla las rodajas de boniato.
6. Servir el pollo con el boniato al lado, decorado
preferiblemente con perejil.
Nota: Se puede decorar también con rodajas
de naranja, pasadas por la mantequilla.



Los especialistas Vilda Figueroa y José Lama recomiendan para una buena selección de las frutas, tener en cuenta las recomendaciones siguientes: escogerlas sin presencia de hongos ni síntomas de podredumbre; descartar las frutas con golpeaduras, partes blandas y negras o descoloridas; preferir las que presenten una textura firme y suave; seleccionarlas con la coloración, el brillo, el tamaño y el aroma propios de su especie, y elegirlas preferiblemente pintonas para que terminen su maduración en la casa, siempre y cuando no presenten partes duras o exceso de madurez con partes muy blandas.

Las frutas carnosas presentan gran versatilidad en la cocina. Se pueden consumir crudas y cocinadas, y deben ser lavadas minuciosamente para evitar la presencia de residuos y elementos patógenos. Se preparan en jugos, batidos, mermeladas, jaleas, y como acompañamiento de platos exóticos, entre otros usos. En ocasiones es necesario cocinar las frutas, pero se debe tener en cuenta que pierden gran parte de sus valores nutricionales. Durante el proceso de pelado también se pierde parte de la fibra, por lo que se recomienda evitar la peladura en los casos posibles. Por ejemplo, es mejor comer la guayaba con su cáscara. Así mismo, se sugiere el consumo de jugos tan pronto se elaboren.

Los frutos secos son muy frecuentes en la repostería, panadería y pastelería (como cobertura de pasteles, rellenos, turrones, etc.). También sirven de acompañamiento o relleno a diversos alimentos o preparaciones (pescado, pollo, pavo, asados, salsas, ensaladas, cremas, entre otros). Además de su consumo directo, los frutos secos se destinan a la obtención de productos derivados (aceites, mantecas, harinas, leches, horchatas, sucedáneos del café, extensores, entre otros).

Para un mayor acercamiento a este vasto mundo, se presentan informaciones sobre algunas de las frutas más comunes en Cuba.

Frutabomba: Carica papaya. Caricáceas. Esta fruta, también conocida como papaya, es originaria de los trópicos americanos y su cultivo se ha extendido por todo el mundo. Es digestiva y baja en calorías, su relación sodio-potasio es excelente y contiene abundante fibra dietética, vitamina C (una taza de frutabomba ofrece tanta vitamina C como dos naranjas) y betacaroteno (precursor de la vitamina A).

Guayaba: Psidium guajava. Mirtáceas. Originaria de Suramérica. Se cosecha, comercialmente, en muchos países. Su color va desde el rosa, casi blanco, hasta el amarillo rojizo, y puede alcanzar gran tamaño (hasta casi medio kilogramo de peso). Es una excelente fuente de vitamina C, y de potasio y fibra. En igualdad de peso, una guayaba contiene cinco veces más vitamina C que una naranja. Con el fruto se elaboran jaleas, mermeladas y salsas.

Mango: Mangifera indica. Anacardiáceas. Originaria de la India, fruta muy popular en Cuba. No es abundante en macronutrientes, pero muy rica en betacaroteno y regular cantidad de fibra dietética. Aporta buena dosis de niacina y vitamina C. Es pobre en casi todos los minerales esenciales, pero contiene potasio. Se consume como fruta o en dulces, mermeladas y bebidas, entre otras preparaciones. Es también conocido como «melocotón de los trópicos» por su color anaranjado y agradable sabor.

Maní: Arachis hypogaea. Fabáceas. Al parecer, el maní o cacahuate es originario de Brasil. Los incas lo apreciaron mucho y dejaban sus semillas como ofrenda en sus tumbas. No por gusto la palabra maní es de origen inca, que significa semilla subterránea, porque cuando la flor de esta planta se ha polinizado, su pedúnculo se alarga rápidamente y el fruto se introduce en el suelo, donde completa su maduración. Cuando está listo, se extrae a mano o mediante arado y se deja secar al sol.

Naranja: Citrus sinensis. Rutáceas. Aunque es originaria de China, fueron los hebreos quienes la llevaron al Medio Oriente, desde donde pasó a Europa. El Gran Almirante trajo consigo semillas de naranjos y limoneros al Nuevo Mundo. Los frailes iniciaron su cultivo en Santo Domingo y los colonizadores se encargaron de propagar estos frutos por el continente. El famoso navegante James Cook aconsejaba el consumo de naranja, desde el siglo xviii, para evitar el escorbuto, enfermedad producida por la carencia de vitamina C.

Algunos la consideran el fruto más popular del mundo. Los reyes Luis XIV y Luis XV fueron grandes admiradores de las naranjas y decoraban y perfumaban sus castillos con esta fruta, orgullo y preocupación de los jardineros de Versalles.

 

La naranja supone una importante fuente de vitamina C, tiene la capacidad de normalizar el apetito y ayuda a regular los niveles de colesterol del organismo, por su contenido en pectina; se consume principalmente fresca y en jugos, y es muy apreciada para la preparación de mermeladas, siropes, confituras y en numerosos platos de repostería.

Piña: Ananas comosus. Bromeliáceas. También conocida como ananás, es originaria de América. Cuando Cristóbal Colón desembarcó en la isla de Guadalupe, en 1493, los indios le obsequiaron esta fruta a modo de bienvenida. Se cultivó primero en Inglaterra y solo alcanzó su esplendor en Francia, en 1733, bajo el reinado de Luis XV, donde llegó a ser el manjar propio de los grandes del reino. Esta fruta es una de las más aromáticas y deliciosas que se conocen. La planta no vive más de 6 años, pero se reproduce a los 8 meses de plantada. Se dice que es un producto mixto de miel y manzana. Su jugo es sabroso y nutritivo, facilita la digestión por la presencia de la enzima bromelina, que actúa favorablemente en la asimilación de las proteínas. Contiene vitaminas A, B2 y C, y minerales como yodo, hierro, cobre y magnesio. Se consume en rodajas y en postres. En Cuba es frecuente poner su cáscara a fermentar y obtener una chicha o garapiña, que se toma como bebida refrescante.

Plátano: Musa paradisiaca. Musáceas. Aunque se discute su origen africano o asiático meridional, el plátano goza de popularidad mundial entre los frutos tropicales; también se conoce como banana. Es una de las fuentes más accesibles de potasio. Con el plátano se preparan muchos platos de la cocina cubana: fufú, sopas, tostones, chicharritas…
El plátano fruta, como todos los tipos de bananas, tiene alto contenido de hidratos de carbono, además de aportar vitaminas A, C y del complejo B, ácido fólico, potasio y magnesio. Según Plinio el Viejo, naturalista romano, se le considera la «fruta de los sabios», ya que bajo la sombra de su árbol meditaban los sabios hindúes. Su principal forma de consumo es como fruta fresca, aunque también se emplea en batidos, compotas, jaleas, licores, y otros postres y preparaciones.

Tamarindo: Tamarindus indica. Cesalpiniáceas. El tamarindo crece en el trópico, y se considera nativo de zonas fértiles de África y el sur de Asia. Los españoles lo introdujeron en América en el siglo xvii, específicamente en México, de donde se extendió al resto del continente. Se destaca por su contenido en vitaminas del complejo B, y por la presencia de fósforo y calcio. Su jugo, mezclado con agua y azúcar, es un refresco popular en América Latina, aunque en algunas regiones la forma más común de consumir el fruto es añadiéndole jugo de limón, sal y ají picante. Se utiliza en la elaboración de salsas y jaleas, además de ser uno de los ingredientes de la conocida salsa inglesa (Worcester Shire). También se elaboran unas tortas con el fruto molido, a las que se les agrega azúcar.

* Ingeniera Tecnóloga en la especialidad de Tecnología y Organización de la Alimentación Social. Máster en Ciencias de la Educación Superior, Cuba.
e-mail: madelaine@cubasolar.cu