Valor nutricional de los alimentos

Por Vladimir Díaz Denis

Ilustración: Aleman

 

Los alimentos le proporcionan al organismo
la energía y los nutrientes necesarios para su desarrollo, mantenimiento y la realización de las actividades cotidianas. La proporción en que estos nutrientes están presentes en el alimento junto a otros factores higiénicos, determinan el valor nutricional de los alimentos.

Los nutrientes se distribuyen en cantidades diferentes, de manera que hay alimentos donde predominan las proteínas de origen animal (carnes, huevos, leche, entre otros), en otros los carbohidratos (pan, galletas, viandas, dulces, etc.), las grasas (mantequilla, queso crema, aceite, entre otros) y por último las vitaminas y los minerales que están presentes en casi todos los alimentos, aunque en concentraciones variadas.

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Para contribuir a que, de forma sencilla y práctica, conozcas el valor nutricional de los alimentos que más frecuentemente consumes, te incluimos una tabla de composición de alimentos (tabla 1) listos para el consumo, expresadas en medidas comunes (tazas, cucharadas, unidades). De esta manera al conocer la cantidad de alimentos consumidos podrás calcular el valor energético de los principales nutrientes que aportas a tu dieta.

Encontrarás además los valores para algunos alimentos como pizzas, espaguetis, cervezas, que a veces consumes sin estar planificados dentro de tus necesidades de energía y que pueden causar alteraciones de tu peso corporal cuando los consumes frecuentemente y no los ajustas a tus requerimientos energéticos diarios. Recuerda que los alimentos son vehículos de nutrientes y que cada nutriente debe estar planificado de acuerdo con tus necesidades.

Debes conocer que:

• El color de las carnes no sólo determina su valor nutricional.

• El valor nutricional del huevo no está determinado por el color de su yema.

• Las frutas (guayaba, naranja, toronja, limón, cereza) son ricas en vitamina C.

• Los alimentos (pan, galletas, espaguetis, pizza, refrescos, malta) incrementan el valor calórico de tu dieta, por lo que debes consumirlo adecuadamente para evitar alteraciones en tu peso corporal.

• La grasa predominante en tu dieta debe ser de origen vegetal.

¿Por qué los vegetales?

Los vegetales o verduras pueden clasificarse en varias formas: raíces (zanahoria, remolacha y rábano), tallos (apio), hojas (acelga, col y lechuga), frutas (tomate, pepino y aguacate). La presencia de los vegetales en la dieta diaria es de gran valor, ya que estos alimentos aportan cantidades importantes de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo, así como fibra dietética que no obtendremos si sólo consumimos alimentos de origen animal.

En nuestro país los vegetales que más gustan son: el tomate, la lechuga y el aguacate; sin embargo todos los vegetales aportan una u otra vitamina o mineral en mayor o menor cantidad por lo que todos son igualmente nutritivos. Se recomienda que diariamente sean consumidos en forma variada.

En la tabla 2, que está en la página anterior, se presentan los vegetales en su forma fresca, cocidos y en conserva, de manera que puedas conocer su valor nutricional especialmente vitaminas y minerales.

Consejos prácticos

• Los vegetales deben ser lavados con abundante agua para eliminar suciedades, parásitos y bacterias.

• Para conservar los vegetales guárdelos bien lavados y secos.

• Cuando quieras consumir vegetales cocidos debes poner a hervir el agua previamente. Así se logra poca pérdida de sus valores nutritivos.

• Para que los vegetales conserven su color deben cocerse destapados.

• Para conservar su sabor y valor nutritivo cocínelos el menor tiempo posible.

• Para preparar los vegetales no es necesario añadirles sal, ya que el contenido de este elemento en el producto es suficiente.

Una adecuada alimentación no solo descansa en la selección que hagamos de los alimentos que integrarán nuestra dieta, sino también en la cantidad a ingerir, la forma de prepararlos y la hora a la que los consumamos, de esto hablaremos en próximos artículos.